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    Gambe al top

    giusyspalletti.jpgdi Elda Musmeci e Pino Ambrogio – Gambe toniche,slanciate,affusolate e ben modellate che si assottigliano sotto il ginocchio per dare spazio al polpaccio e poi nuovamente fino alla caviglia e soprattutto con glutei sodi e ben definiti.

    Sono il sogno di ogni donna, e credo anche di molti uomini, tanto da diventare in molti casi un ossessione estetica. Anche in questo caso il nostro Pino Ambrogio, personal trainer e body builder, è venuto in nostro soccorso.

    Non desidero annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe,delle loro intersezioni e delle loro azioni(ci sarebbe da scrivere pagine e pagine) quindi passerò immediatamente all’atto pratico, è questo che vi interressa o no??!, Innanzitutto sappiate che  l’ allenamento delle gambe è considerato senza ombra di dubbio quello maggiormente  faticoso, occorre dare tutto!. Che esercizi ci consigli?

    Vi  illustrerò gli esercizi principali e di maggior efficacia per sviluppare e tornire le vostre gambe,vi ricordo sempre,come già detto negli altri articoli che sarà il vostro istruttore  ad indicarvi il carico di lavoro più’ adatto a voi,in base alla vostra struttura fisica,(gambe magre avranno bisogno di carichi più’ pesanti e basse ripetizioni,viceversa per gambe più rotonde si lavoreranno con carichi più leggeri e alte ripetizioni),e in questo caso torna utile anche dell’attività cardio.

    In questo articolo,però, mi limiterò a parlarvi del lavoro del quadricipite femorale, tratteremo in seguito gli altri gruppi muscolari che comprendono la parte posteriore delle gambe(bicipiti femorali) insieme ai  polpacci.

    L’allenamento per sviluppare  il quadricipite(muscolo che occupa tutta la parte anteriore della coscia) comprende: squat e pressa, come esercizi base, leg extension, hack squat, affondi frontali e affondi laterali, come esercizi complementari.
    Questi esercizi sono tutti molto noti, ma eseguirli correttamente non è così scontato e costa veramente molta fatica.

    Come si esegue correttamente  lo squat e il leg extension??

     Lo squat, va sempre eseguito mantenendo il ginocchio, in asse con i due segmenti ossei che lo delimitano (femore e tibia-perone). Quindi, durante l’esecuzione, bisogna controllare  se la proiezione del bilanciere cade entro l’area compresa tra le caviglie. Nel caso non si riesca  ad assumere la corretta posizione, sarebbe  consigliabile  non  massacrarsi  schiena e glutei, ma dedicarsi  alla pressa, altrimenti in futuro si potrebbero verificare gravi problemi ai legamenti.
    Quando fate il leg extension, regolate la macchina in modo da ridurre la flessione e l’estensione massima della gamba.

    Per rendere più intenso l’esercizio, non aumentate il carico, ma il numero delle ripetizioni. In questo modo eviterete di stressare troppo l’articolazione del ginocchio.

    L’Affondo invece, è  un esercizio molto impegnativo per muscoli ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata. Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone) concentrandosi sulla distensione di ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla gamba avanzata anche quando si inizia a sentire tensione sulla gamba posteriore, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 12-15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di circa 2 minuti ed un ritmo di esecuzione di 2-0-2 (2 secondi per abbassare il corpo, niente pausa e 2 secondi per ritornare in posizione eretta.

    Non resta quindi che adottare corrette abitudini quotidiane e  ritagliarsi dell’arco della settimana degli spazi  da dedicare ai vostri allenamenti e alla salute delle vostre gambe, per poterle mantenere sane,efficaci, e belle da mostrare sotto una minigonna o un costume.

    (si ringrazia per la foto Giusy Spalletta, atleta di lancio del giavellotto, fondista di livello italiano).